忙しい現代社会に生きていると、ストレスはとても身近なものですね。ストレスは突然死を招く、とても恐ろしいものです。

私も長年、IT業界で働いてきましたが、あまりのストレスで体を壊してしまい、それがきっかけで仕事を辞めることになりました。ストレスは甘く見ていると、健康を壊して、人生を台無しにしてしまう危険があります。

私のように体を壊さないためにも、ストレスに対して適切に対処することは必須です!私も今は様々な方法で、ストレスを上手に解消するようにしています。

そして、そのうちの1つが適度な運動です!運動はストレスを解消するのに、とても効果があります。一体なぜ運動がストレス解消になるのでしょうか?

今回は運動でストレスが解消されるメカニズムと実際の運動のやり方についてお伝えします。

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ストレス解消効果がある理由

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ストレスは心にダメージをあたえるものです。そのストレス解消のために運動が良いと言われても、その関係はよく分からないですよね。むしろストレスを抱えている状態で、運動をすると、もっと悪くなりそうな気がします。

でも、ストレス解消に運動は効果的なのです。その理由は次の3つです。

  • 脳内ホルモンが分泌される
  • 交感神経が活発になる
  • よく眠れる

これらの効果が、なぜストレス解消につながるのか、そのメカニズムを解説していきます。

脳内ホルモンが分泌される

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運動をしていると、βエンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されます。βエンドルフィンには、痛みを和らげたり、幸福や快楽を感じさせる作用があります。そのような効果のせいで、脳内モルヒネとも呼ばれるほどの物質です。

人間にとって、運動をすることは、体に負担がかかることです。運動を一定時間続けて、体に負荷がかかった状態が続くと、脳は苦痛を感じてきます。その苦痛を和らげるために、脳はβエンドルフィンを分泌して快楽を感じさせることで、苦痛を中和するのです。

マラソンランナーがスタートから、しばらく経過すると、段々と恍惚とした気持ちになってくるランナーズハイという状態になります。このランナーズハイが起きる理由はβエンドルフィンなのです。

βエンドルフィンは幸福や快楽などを感じさせてくれるため、運動をすると清々しい気持ちになります。その清々しい気持ちがストレス解消に効果があるのです。

交感神経が活発になる

人間には自律神経という神経があり、消化や睡眠などの働きを自動でコントロールしてくれています。

この自律神経には次の2種類があります。

【交感神経】
昼間起きて、働いている時に活発になる自律神経。全身の機能を向上させ、生産能力をアップさせる。

【副交感神経】
夜になって帰宅し、リラックスしている時に活発になる自律神経。体を休息させ、睡眠に誘導する。

運動をすると、交感神経が活発に働き、体や脳の機能をアップさせようとします。その時にセロトニンという、脳内ホルモンが分泌されます。セロトニンはやる気を起こさせ、落ち込んだ心を元気にする働きがあります。

よく眠れる

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睡眠不足は自律神経の働きを乱す原因になります。自律神経の働きが乱れると、セロトニンの分泌も乱れるため、やる気が起きず、心も元気がなくなってしまいます。

そのため、十分な睡眠は、心のやる気と元気を保つためにとても大切なのです。

しかし、運動をして、体が適度に疲れると、眠くなりますよね!肉体的な疲労は、深い睡眠につながるため、ストレス解消効果があるのです!


さて、ここまでは運動でストレスが解消されるメカニズムを見てきました。

では、実際にはどれくらいの運動をすれば良いのでしょうか?今度は具体的な運動方法を紹介します。

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ストレス解消のための運動のやり方

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ストレス解消のためにはどのような運動をすれば良いのでしょうか?

実は大した運動でなくても、十分効果があります

ポイントは次の3つです。

  • 週3回以上で30分程度
  • 軽い負荷を感じるくらい
  • リズム運動が最適

これらのポイントを押さえれば、ストレス解消効果が得られます。順番に解説していきます!

週3回以上で30分程度

最初のポイントは、頻度と運動する時間です。頻度は週3回、運動する時間は1度に30分以上にすることです。これを継続することで十分な効果が出ます。

βエンドルフィンは運動してから一定時間経過しないと、分泌されないため、運動する時間は細切れではなく、継続して30分以上行ってください

大切なのは継続的に運動する事なので、通勤で利用する駅を1つ手前で降りるなど、普段の生活習慣に組み込むことがポイントです。

軽い負荷を感じるくらい

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次は運動の強さです。運動の強さもほどほどで十分です。

具体的には少し負荷を感じる程度で、運動中も会話が可能なくらいで十分です。

ウォーキングやサイクリングなどで、十分ストレス解消になります。

リズム運動が最適

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最後が運動の種類です。

運動は複雑なものではなく、単純作業を反復するような運動が最適です。このような運動をリズム運動といいます。

リズム運動は他の運動に比べてセロトニンが分泌されやすい運動なのです。

例えば次のような運動はリズム運動です。

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • ジョギング
  • ストレッチ運動

また、太陽に光を浴びて、景色が良い所だと、よりセロトニンが分泌されやすくなるため、お気に入りの場所を見つけることも重要です!

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まとめ

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今回は運動でストレスが解消されるメカニズムについて解説しました。

運動はストレス解消に効果があります。しかし、運動する時間が取れないほど忙しいから、ストレスが溜まってると思います。そこで、おすすめなのが、通勤の時に運動をすることです!

今回説明した通り、ストレス解消に効果的な運動は以下の通りです。

  • 週3回以上で30分程度
  • 軽い負荷を感じるくらい
  • リズム運動が最適

家から職場までの間に30分だけ、運動できるように工夫するだけです。運動の種類はウォーキングや、サイクリングがおすすめです。

私の場合も仕事の移動には、自転車を使うようにしていますし、お休みの日も公共交通機関を使わずに、自転車で移動するようにしています。

ちょっと生活習慣を変えるだけで、ストレス解消のために十分な運動ができるので、皆さんも是非やってみてください!

ちなみに他にもストレス解消に効果がある方法をこちらの記事にまとめているので、良ければご覧ください。
毎日のストレスの解消法!簡単にできる4つの方法を紹介!