疲れているのに眠れないという経験はないでしょうか?私は元システムエンジニアなのですが、常にクタクタに疲れる日々でしたが、夜眠れなくなる時がよくありました。

寝ようと思えば思うほど、焦りのせいか眠れなくなってしまうのです。皆さんもこんな経験ないでしょうか?

疲れているのに眠れないのは、体がストレスを感じているせいかもしれません。ストレスを感じていると、なぜ眠れなくなるのでしょうか?

そこで、夜眠れない原因であるストレス反応のことと、ストレス反応を抑えるための寝る前にできる、4つの方法をお伝えします。

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夜眠れなくさせるストレス反応とは?

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夜、眠れなくなるのには、ストレスが関係しています。ストレスとは自分の生命や、生活の安定が失われる危険がある時に感じるものです。

そのような危険な状態になると、それに対処するために、人間は脳と体の機能をアップさせます。これをストレス反応と呼びます。

まずはこのストレス反応が起きる仕組みを見ていきましょう。ストレス反応が起きる仕組みは次のようなものです。

【ストレス反応が起きるまで】
  1. ストレスの原因が発生
  2. ⇒仕事でトラブルが起きた

  3. ストレスの原因に心が反応する
  4. ⇒トラブルの責任を取らされるかも(不安)、トラブルの原因は同僚のせいだ(怒り)、もうこのプロジェクトは中止だ(悲しみ)

  5. 脳がストレス反応を起こす
  6. ⇒ストレスの原因に対処するため、アドレナリンやドーパミンを分泌し、交感神経を活発にする。そして、血圧や心拍数が上がり、胃腸の機能を低下させる。

人間は危険を感じると、その危険に対処するために必要な機能がアップします。そして、危険に対処するために必要のない胃腸の機能などを一時的に低下させるのです。

緊張すると、吐き気や胸やけ、下痢をしたりする人がいますが、これはストレス反応により、胃腸の機能が低下してるからなのです。

しかし、実はこのストレス反応は、人類の祖先がまだ狩猟採集生活をしていた、大昔の生活を想定したものです。人類の祖先は猛獣に襲われるなどの命の危険がある生活をしていました。そういった危険が原因のストレス反応はとても強い代わりに、そんなに長く続きません。

しかし、現代の生活で起きるストレス反応は、仕事や複雑になった人間関係からくるものです。一つ一つの事から感じるストレスは小さくても、ずっと長続きしやすく、種類もたくさんあって、同時に複数のストレスを感じやすくなっています。

ストレス反応は元々、大昔の人間のライフスタイルに合わせた機能のため、現代の人間のライフスタイルでは、様々な病気の原因になってしまうのです。

ストレス反応については、こちらの記事に詳しく書いているので、良ければご覧ください。
ストレスで心臓が痛い!その原因と恐ろしい結末とは!?


次はストレス反応が起きると眠れなくなる理由を、更に掘り下げて説明します。

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人間は交感神経が活発になると眠くならない

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ストレス反応が起きると眠れなくなる原因には、自律神経の働きが関係しています。

人間の自律神経には交感神経副交感神経があります。交感神経は脳と体を活発にする働きがあり、副交感神経は逆に脳と体をリラックスさせ、心身を休ませ、人を眠りに誘う働きがあります。

ストレスを感じている時には、人間の脳はストレスの原因を取り除くために、心と体を活発に働かせようとして、交感神経が優位な状態になります。

大昔の生活のストレスの特徴は、強さは大きいものの、ストレスが続く時間は短かったため、交感神経が活発な時間も限られていました。

しかし、現代のストレスは弱い代わりに、持続時間は長く、複数のストレスが同時発生します。そのため、夜になっても交感神経が活発な状態であることが多いのです。


交感神経が優位な状態では、眠くならないため、現代の生活では、副交感神経が優位な状態を、自分で作り出すことが必要不可欠なのです!

そこで、次からは熟睡するための寝る前にすぐできる方法を紹介します。

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熟睡のための4つの方法!

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ストレスに対する最も良い対処方法はストレスの原因になっている物事を取り除いてしまうことですが、夜寝る前になって、ストレスの原因をなくすのは難しいですよね。

そこで、ここではすぐにできる次の4つの方法を紹介します。

  • ストレッチをする
  • ハーブティーを飲む
  • 関係ないことを考える
  • マインドフルネス瞑想

どれも寝る前にやるのが効果的です!順番に解説します!

ストレッチをする

まず最初はストレッチです。

ストレッチをして筋肉が伸ばされると、副交感神経が優位にする効果があるため、寝る前のストレッチは理に適っていて、効果的なのです!

具体的なストレッチのやり方を紹介している動画があったので、参考になさってください!



ハーブティーを飲む

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次はハーブティーを飲むことです。

ハーブティーなら何でも良いわけではなく、副交感神経を優位にする効能のあるハーブにしましょう

おすすめは次のハーブです。

  • ジャーマンカモミール
  • リンデン
  • オレンジフラワー
  • パッションフラワー
  • バレリアン

これらのハーブには副交感神経を活発にする効能があります。特におすすめなのはバレリアンです。あまり馴染みのないハーブですが、強い鎮静作用があるため、交感神経の働きを抑える効果が高いハーブです。

注意点としては、いれてから少し冷ましたぬるめの状態で飲むことです。

人間は体温の低下と共に副交感神経が活発になっていくため、冷たいものよりぬるめのハーブティーを飲むと、だんだんと体温が下がって眠くなります。

ただし、体温が下がった方が良いからといって、いれたての熱々を飲むのは逆効果です。熱い飲み物を飲むと、交感神経が刺激されて、逆に眠気が飛んでしまうので、注意しましょう。

関係ないことを考える

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ストレス反応が起きる仕組みの2番目は「ストレスの原因に心が反応する」ことでしたよね。そこで、ストレス心が反応しないようにするのです。

心を反応させないようにするには、前向きに考えたり、視点を変えるなどの方法がありますが、このような方法は訓練が必要なため、寝る前にやるのはおすすめできません。そのため、寝る前にすぐにできる方法で最も手軽なのが、「ストレスの原因とは関係ないことを考える」ことです。

嫌な事を考えていると、脳と体にストレス反応を起こさせて、いつまで経っても眠れないので、関係ないことを考えてストレス反応を止めてしまうのです。

考える内容は楽しい事にしてください。楽しい旅行の思い出や、大好物を食べに行くことなど、何でも構いません。

私の場合はラーメンが好きなので、仕事が片付いたら食べに行ってみたいラーメン屋の事を考えたりしていました!

自分に合った楽しいイメージをしてみてください。

マインドフルネス瞑想

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最後がマインドフルネスと呼ばれる瞑想をすることです。

マインドフルネス瞑想とは、世界中の様々な宗教にある瞑想から宗教性を取り除いたものです。ストレス解消やうつ病の改善に効果があることが分かってきていて、企業の研修や精神科の病院で取り入れられている瞑想の方法です。

今抱えている問題や雑念を心から締め出し、ただ自分の五感に集中して、今この瞬間の現実を感じるのです。

詳しいやり方はこちらの記事に詳しく書いているので、参考にしてください。
マインドフルネス瞑想の効果とやり方!ストレスに強くなる秘密とは?

寝る前にやる場合は、眠ることが目的なので、ベッドや布団に入って寝る態勢で行ってください。やってる間に眠くなったら、無理に心を現実に引き戻さず、そのまま寝てしまってください。

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まとめ

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夜眠れない大きな原因の一つはストレスです。

人間はストレスを感じた時に、ストレス反応を起こし、交感神経が活発に働くことで、眠れなくなってしまうのです。現代のストレスは強さはそれほどではありませんが、持続時間が長いため、何日間もあまり眠れないなんてこともあり得ます。

ストレスに適切に対処することは、現代社会では必須のスキルです。

どうしても眠れない時は、今回紹介したこの4つの方法を寝る前に実践してください。

  • ストレッチをする
  • ハーブティーを飲む
  • 関係ないことを考える
  • マインドフルネス瞑想

しかし、一番良いのは、普段からストレスを溜めないことです。普段から自分のストレスへの対処法を準備しておいて、健康な日常生活を送ってくださいね!