散歩のストレス解消効果と方法！歩けば良いってわけなじゃい！

公開日 : 2016年9月15日 / 更新日 : 2017年4月27日

本当の健康とは？

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交感神経が優位に働いているときは、脳も体も活発に活動しています。そして、ストレスを感じると更に交感神経が働くようになり、脳と体をどんどん酷使するようになります。その状態がずっと続くと、脳も体も疲弊しきってしまい、心身の病になってしまいます。

だから、ストレスによって優位になってしまった交感神経を鎮めて、副交感神経を優位にすることで、脳と体をリラックスさせる必要があるのです。

そして、散歩にはこの副交感神経を優位にする働きがあるのです。

散歩すると副交感神経が優位になる

深い呼吸をしながらゆっくり歩くと、副交感神経が優位になり、心と体をリラックスさせることができます。

ポイントは「深い呼吸」と「ゆっくり歩く」ことです。散歩と言っても、運動目的でやるウォーキングでは、かえって交感神経が優位になってしまいリラックスすることができません。

運動不足解消という意味では、ウォーキングはもちろん健康に良いのですが、ストレス解消目的でやるのであれば「深い呼吸」と「ゆっくり歩く」ことがポイントになります。

というわけで、次は散歩の効果を更に掘り下げて見ていきましょう！

散歩の効果

ストレス解消につながる散歩のポイントは「深い呼吸と」「ゆっくり歩く」ことです。

このような歩き方をすると次のような効果が生まれます。

• 脳がリラックスする

深い呼吸をしながら歩くと、副交感神経が優位になります。そして、副交感神経が優位になることで、セロトニンが分泌されるため、脳がリラックスして、気持ちが前向きになります。

• 脳内ホルモンが出る

実は運動をすることは脳や体に負荷がかかる状態です。このような状態が続くのは、脳にとって苦痛なです。そのため、苦痛を緩和するために快楽や幸福感を感じさせるエンドルフィンという脳内ホルモンが分泌され、爽快な気持ちになります。

• ストレスを感じにくくなる

正しい方法で散歩をしていると、ストレスに対する体の反応が弱くなるため、ストレスを感じにくくなります。

• よく眠れる

体が適度に疲れるため、夜に熟睡できるようになります。良い睡眠は脳の働きを正常化するため、不安を感じにくくなり前向きになります。

実は日常的に強いストレスを感じている人は、体がストレスに対して強く反応するようになってしまっています。このような人は、ちょっとしたストレスを感じただけでも、イライラや不安の感情が強く出てしまうのです！

散歩にはこのストレス反応を鎮める効果がありますが、1回や2回くらいでは、強く反応してしまう状態を改善することはできません。

そこで、重要になるのは日常的に散歩をする習慣を身につけて、徐々にストレス反応を弱くしてくことなのです！

ストレス反応やストレス反応を弱める方法は、こちらの記事に更に詳しく書いているので、良ければご覧ください。

さて、散歩のストレス解消効果について分かったところで、次からはストレス解消に効果的な散歩の方法を見ていきましょう！

ストレス解消のための散歩方法

散歩がストレス解消になると言っても、ただやみくもに歩けば良いわけではありません。ちゃんと方法があるのです。

ストレスを感じにくくするにはこの正しい方法を実践しないと効果が得られません。

具体的なポイントはこの4つです。

• 腹式呼吸をする
• 歩いている感覚に集中する
• 景色に集中する
• 基本的に何も考えないようにする

このポイントを理解した上で、散歩しないとかえって逆効果になることもあるため、とても大切です。

順番に解説していきますね！

腹式呼吸をする

腹式呼吸とは横隔膜の上下動によって、肺に空気を吸ったり吐いたりする呼吸方法です。

普段、私たちが無意識で行っている呼吸は、胸式呼吸という肋間筋を広げたり縮めたりして行う呼吸法です。

言葉だと分かりにくいので、腹式呼吸を説明している動画があるのでご覧ください。

この腹式呼吸をやりながら歩く必要があるため、腹式呼吸が続けられないくらいの早歩きではダメなわけです。

必ずこの腹式呼吸をしながら、息が乱れない程度のゆっくりした速さで歩いてください。

歩いている感覚に集中する

次は基本は歩いている感覚に集中することです。

右足と左足が交互に前に出ていることや、足の裏が地面を踏みしめている感覚、足の筋肉から力が伝わっていくことなどを感じながら歩いてください。

今この瞬間に集中して、考える必要のないこと、特にストレスの原因になっている事を考えないために重要です。

慣れてきたら、風や太陽の光、鳥や虫の鳴き声などにも意識を向けます。

景色に集中する

歩いていると様々な景色が目に入ると思います。この景色にも集中しましょう。

見慣れているところだと、あまり景色に集中できないこともあるので、行ったことの無い場所にすると更に効果的です。

これも今この瞬間の現実に集中する効果があります。

基本的に何も考えないようにする

歩いているときは基本的に何も考えないようにしてください。とは言え、歩いていると色々なものが目に入ってくるため、何も考えないというのは、難しいものです。

そのため、目的地を決めたら後は難し考えずにボーっとしながら歩いてください。

ただし、ストレスに感じるようなイメージが浮かんできたら、それは別です。

出てきたイメージに感情が伴っている時には、その感情が何なのかを心の中で表現してください。そして、なぜそのような感情が出てきたのかを客観的に見てください。

例えば、散歩しているうちに「明日の重要な打ち合わせががうまくいくかどうか不安」というイメージと感情が浮かんできたとします。

そうしたら、なぜ不安なのかを客観的に説明します。例えば「打ち合わせの相手が自分の要求ばかり押し付けてきて、こちらの意見を聞いてくれないため、仕事が前進しそうにないから不安なんだなぁ…」というようにです。

そして、そういうことに不安を感じる自分を「あ～自分は不安なのか…」という感じで、受け入れてください。その後は、このイメージを手放して、そのまま頭の中に漂わして放ったらかしにしてください。

そして、また、歩いている感覚と景色に意識を向けて歩き続けてください。

注意点

いきなりこんな感じで、自分の心を客観的に見ながら歩くことは難しいかもしれません。

その場合は、とにかく嫌なことは考えないようにして、ボーっと歩くようにしてください。嫌なことを考えるとそれだけでもストレス反応が始まってしまうため、考えないようにして歩くだけでも十分な効果があります。

また、散歩の時間は30分を目標にして、爽快感を感じる程度にするのがコツです。運動するのが主目的ではないので、頭がすっきりしたらそれで十分です。

以上が私も実践している散歩でストレスを解消する方法です。

しかし、中には散歩してもストレス解消にならないという人もいるようです。確かに方法を間違えるとかえって逆効果になります！

今度はストレス解消にならない、間違った散歩の仕方をお伝えします。

やってはいけない散歩

散歩してもストレスが解消されない人には、ある共通点があります。

その共通点とはこの2つです。

• 現実に集中していない
• 沸いてくる感情を受け入れてない

ストレスを感じにくくするには、ストレスに反応しない思考パターンを訓練する必要があります。しかし、この2つは逆にストレスに反応してしまっている状態です。

どういうことか詳しく解説していきます。

現実に集中していない

散歩しながら、歩いている感覚や環境、景色に意識を集中するのは、日常のストレスになっている物事から頭を切り替える訓練になります。

しかし、散歩している間は、歩く以外何もやることが無いため、自然にしているとあれこれと色々なことを考えてしまいます。特に日常的に強いストレスにさらされている人は、そのことで頭がいっぱいになってしまいやすいです。

嫌な事を考えていると脳も体も、ストレスに反応した状態になってしまうため、全くの逆効果です。

散歩している間は、基本的に自分の五感に意識を集中させてください！

沸いてくる感情を受け入れてない

イメージと感情が浮かんできた時に、なぜその感情が出てくるのかを客観的に見て、それを受け入れることは、ストレスに感じるような嫌な出来事があった時に反応しないようにする訓練になります。

しかし、イメージと感情が浮かんできた時に、「自分がダメな奴だからこうなるんだ」とか「失敗したら自分の立場が悪くなるな」、「あいつって嫌な奴だな…」などと、ストレスに感じるような判断をしたり、決めつけたりするのは、ストレスに反応した状態になってしまうので、これも逆効果です。

嫌な感情が出てきたら、「自分はこう感じるんだなぁ…」と思って、それ以上は考えずに放っておくことが、反応しない訓練になるのです。

このように散歩はストレスから自分の心を切り離す訓練でもあるので、ストレスの原因になる事柄に支配されないようにしましょう！

まとめ

運動はストレス解消に役立つ脳内ホルモンが分泌されたり、脳の機能が活発になるなどの、即効性があります！

しかも、運動にもなり、深い睡眠もできるようになるため、複数の健康効果が期待できるのです！

ただし、やみくもに歩いても、ストレス解消どころか逆効果になることもあります。そのために以下のことに注意してください。

• 腹式呼吸が続けられるくらいの速さで歩く
• 景色に集中する
• 頭の中に浮かんだ嫌なイメージに執着しない

歩いている時に悪いイメージで頭がいっぱいになるとかえって逆効果です。

ただ周りの音や景色に意識しながら上手に散歩してみてくださいね！

ちなみに他にもストレス解消に効果がある方法をこちらの記事にまとめているので、良ければご覧ください。
⇒ 毎日のストレスの解消法！簡単にできる4つの方法を紹介！