私は仕事のストレスが原因で体を壊して、仕事を辞めました。
昔の私は、大変な仕事でもとにかく頑張って、その仕事を片付けることで、ストレスの元をなくしてしまえば良いという考えでした。しかし、年齢を重ねて、仕事の責任が増えてくると、片付けても片づけても、仕事は減らずに遂には体を壊してしまいました。
今振り返るとストレスをとても甘く見ていました。ストレスは様々な病気の原因になるため、適切に対処する事が大切です！
そんなストレスには、毎日のちょっとした習慣で、対処が可能です！その習慣がマインドフルネス瞑想というものです。
一体、マインドフルネス瞑想とはどんなものなのでしょうか？
今回はマインドフルネス瞑想の効果とやり方についてお伝えします。
目次
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネスの効果ややり方を見ていく前に、そもそもマインドフルネスとは何なのかを軽くおさらいします。
マインドフルネスとは世界中の宗教の中に見られる瞑想から、宗教性を全く除去したものです。宗教性が無いので、ただ瞑想から得られる精神修養の効果のみを得られるため、最近、精神科での治療や企業の研修などに取り入れられています。
そんなマインドフルネス瞑想の効果とやり方を見ていきましょう！
マインドフルネス瞑想の効果
そんなマインドフルネス瞑想で得られる効果にはどんなものがあるのでしょうか？
効果は様々なのですが、ある程度整理してまとめると次の4つがあります。
- ストレスの軽減
- 心が落ち着く
- ストレスを感じなくなる
- 問題に執着しなくなる
最初の2つが、マインドフルネス瞑想を実施してすぐに得られる効果で、後の2つは毎日続けていることでだんだんと得られる効果です。
具体的に説明していきますね！
ストレスの軽減
最初の効果は、ストレスの軽減効果です。
ストレスの原因は解消していなくても、マインドフルネス瞑想を行うことで、ストレスを軽減することができます。
人間はストレスを感じるとストレス反応という、脳と体の緊張状態が起きます。強いストレス反応が長時間続くことが、心と体の健康を壊す原因になります。
マインドフルネス瞑想を行うことで、このストレス反応を鎮めることができるのです。
ストレス反応については、こちらの記事に詳しく書いてあるので、良ければご覧ください。
⇒ ストレスで心臓が痛い！その原因と恐ろしい結末とは！？
心が落ち着く
マインドフルネス瞑想には、イライラや不安、忙しさなどを感じる原因から心をそらす効果や、副交感神経が優位になる効果があります。
副交感神経が優位になると、脳や体がリラックスして、血圧や心拍数などもゆったりと落ち着いた状態になります。
その結果、心が落ち着いて、リラックスした状態になるのです。
ストレスを感じなくなる
既に説明した通り、人間はストレスを感じるとストレス反応を起こします。
このストレス反応は脳の中の扁桃体が引き起こす作用です。実は長い間ストレスにさらされていると、脳はストレスに対処するために、扁桃体を大きくして、ストレス反応を強化させます。
扁桃体が大きくなると、人間の体はストレスに過敏に反応するようになるため、心と体の緊張はより強くなってしまいます。
しかし、マインドフルネス瞑想には、ストレス反応を鎮める効果があるため、続けていると扁桃体が徐々に小さくなっていきます。
その結果、ストレス反応が弱くなるため、ストレスを感じにくくなります。
問題に執着しなくなる
マインドフルネス瞑想を続けていると、だんだんと実感するようになるのが、問題に執着しなくなる効果です。
マインドフルネス瞑想では、頭の中に浮かんでくる雑念やイメージを捨てて、ただ今の瞬間の現実のみに集中します。
これを繰り返すことで、だんだんと考えてもしょうがない事にとらわれずに、すぐに頭を切り替えることができるようになります。
これができるようになると、ストレスの原因を無視することができるようになるため、ストレス反応自体が起きなくなります。
このようにマインドフルネス瞑想には、ストレスから心を癒す効果だけでなく、ストレスにさらされても、ストレスを無視したり、ストレスの影響が減る効果があるのです！
でも、効果を実感するには、正しいやり方で、継続して行うことだとても大切です！
今度はマインドフルネス瞑想のやり方をお伝えします。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想をやるのに特別な道具は必要ありません。
まず、始める前にリラックスできる服装になって、自分の好きな集中できる場所を選んでください。準備ができたら開始です！
マインドフルネス瞑想のやり方は以下です。
【マインドフルネス瞑想のやり方】
- 背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線が床と平行になるように座る
- 自然に呼吸をして、自分の呼吸を感じる
- 雑念や感情が沸いてきても捕らわれない
- 自分の体の各部分に集中する
- 沸いてきた感情を実況する
- 体の外に注意を広げる
- 終了
それぞれ順番に解説していきます！
背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線が床と平行になるように座る
最初に椅子でも床でも構わないので、背筋を伸ばし、それ以外の体の部分からは力が抜けているようにして座ります。
自然に呼吸をして、自分の呼吸を感じる
呼吸は意識せず自然にします。深呼吸などはする必要はありません。
そして、呼吸によって膨らむ胸やお腹を感じて、心の中で「膨らむ、膨らむ…、へこむ、へこむ…」と実況します。この時、ただ呪文のようにつぶやくのではなく、実際に胸やお腹の膨らみとへこみを感じながら実況してください。
雑念や感情が沸いてきても捕らわれない
やがて、色々なイメージが浮かんできます。これらのイメージが浮かんで来たらすぐに「雑念、雑念…、戻ります」とつぶやき、再び今の現実に集中します。
雑念を捨てて、現実に集中するというのは、大切なトレーニングなので、最後までこれを続けてください。
自分の体の各部分に集中する
呼吸の次は体全体にも意識を集中させます。
息が出入りする肺や気管、血液が心臓から手や足を巡って戻ってくること、皮膚に感じる空気の流れや温度などを感じるようにします。
その間も「膨らむ、膨らむ…、へこむ、へこむ…」の実況は続けてください。
沸いてきた感情を実況する
続けていると、単なる雑念ではなく、「今日のあの人の言い方は気に入らなかった…」などの感情を伴ったイメージが湧いてくることがあります。
その時には、それが何の感情なのかを「怒り、怒り」とか「不安、不安」など、実況するように客観的に表現してください。
体の外に注意を広げる
そして、注意を向ける対象を、体だけでなく空間全体に広げていきます。
部屋の壁や天井、空間の広さなどに注意を向け、更には部屋の外の物音にも意識を集中します。
この時には頭の中に浮かんだ雑念や感情に対して「雑念、雑念…、戻ります」はせずに、手放すような感じにして、自然消滅させてください。
終了
最後に意識を目の瞼の内側に集中させて、ゆっくりと目を開けます。これでマインドフルネス瞑想はおしまいです。
これを毎日10分～15分続けてください。効果を実感するには最低2週間くらい続けることが必要です。
ポイントは余計な事を考えず、今この瞬間の現実に意識を集中させることです。そのため、ここに書いたことがよく分からないうちは「膨らむ、膨らむ…、へこむ、へこむ…」をずっと続けるだけでも大丈夫です。
慣れてきたら徐々に時間を長くして、色々な現実に意識を向けるようにしましょう。
まとめ
今回はマインドフルネスの効果とやり方についてお伝えしました。
現代の日本社会はストレスの種類が多く、次から次へとストレスがやってきます。ストレスに適切に対処することはとても重要なのです！
そのためにはマインドフルネス瞑想を、日常生活に取り入れるのが効果的です！
マインドフルネス瞑想はストレスを軽減し、心をリラックスさせます。そして、続けていることで、ストレス自体を感じにくくすることができます。
そして、マインドフルネス瞑想をやる時のポイントもこの2つだけです！
- 余計な事は考えず、雑念や感情が浮かんだらすぐに捨てる！
- 今この瞬間の現実に意識を集中させる！
やり方も簡単で、時間も短くて済みます。
是非、普段の生活に取り入れて、ストレスを適切に対処してくださいね！
ちなみに他にもストレス解消に効果がある方法をこちらの記事にまとめているので、良ければご覧ください。
⇒ 毎日のストレスの解消法！簡単にできる4つの方法を紹介！
